Výživa je v těhotenství nosným pilířem zdraví a spokojenosti dvou bytostí – vás a vašeho miminka. Možná přemýšlíte – stačí dodržovat zásady běžné zdravé stravy, nebo je nutné jídelníček upravit tak, abyste teprve potom byli skutečně dobře živeni?
Jak otázka sama napovídá, druhá možnost je ta lepší. Proto váš jídelníček upravte tak, aby se z něj stal jídelníček těhotenský a vy měla po celých 9 měsíců o jídlo postaráno. Poté se budete moci plně soustředit na toto krásné období.
Jsi těhotná? Tak to jíš za dva!
Tato věta, kterou pravděpodobně od svého okolí slýcháte obden, je matoucí a není dobrý nápad ji následovat. Určitě byste neměla zvyšovat příjem potravy dvojnásobně. Jako těhotná žena byste měla zvýšit příjem kalorií jen o několik stovek (zejména ve 3. trimestru) a více dbát na:
- Kvalitu potravin – abyste se vyhla chemii, kupujte potraviny v bio kvalitě a pěstujte si své plodiny, co nejvíce to půjde. Kvůli nežádoucím pesticidům se v našich českých končinách vyplatí sledovat zejména: broskve, hroznové víno, jablka, řapíkatý celer (pro správnou funkci ledvin dobrý zařadit ve 3. trimestru), bylinky, saláty, jahody (pěstujte si své jahody) a citrusové plody.
- Pestrou stravu – vybírejte si nutričně hodnotná jídla. Jezte důkladně očištěné ovoce a zeleninu, zdravé sýry jako je ricotta, cottage, lučina, žervé, mascarpone, mozzarela, pasterizovaná bryndza. U tvrdých sýru hlídejte sůl a obsah tuku, který by měl být co nejnižší. Pochutnávejte si na cizrně, hrachu a všech druzích čoček (nejméně problémová bývá ta červená). Masomilky, dopřávejte si maso kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí, králičí i jehněčí. Zvěřinu, pokud znáte její původ, také. Nejlepší je pořizovat maso z lokálních farem.
Pro přípravu masa používejte prkénko, které je určené pouze pro maso.
Po opracování masa si vždy umyjte ruce mýdlem a horkou vodou (nedotýkejte se jiných potravin, nádobí ani nástrojů).
Horkou vodou a mycím prostředkem omyjte také nádobí, které jste k přípravě masa používala.
Kompletní bílkoviny díky světovým kuchyním
Pokud chcete zajistit svému tělu příjem všech esenciálních aminokyselin, což je žádoucí, kombinujte obilniny a luštěniny, ať už v jednom jídle, nebo během dne. Pokud se rozhodnete pro variantu obilovin a luštěnin na jednom talíři, rychle zjistíte, že vám budou velmi návodné jistě již dávno oblíbené kuchyně, jako je ta z Mexika (kukuřičná tortila s fazolemi), z Indie (rýže s luštěninami), z Asie (tofu s rýží), ze Středního východu (falafel/hummus s pita chlebem). Pokud chcete zůstat u domácí kuchyně, nemusíte se vyděsit kynutých knedlíků s tučnou smetanovou omáčkou. Napadá mě třeba taková stará dobrá pučálka doplněná kváskovým chlebem. Už máte chuť?
Vitamíny a minerály v těhotenství
Zaměřte se hlavně na zvýšený příjem železa, vápníku, kyseliny listové, zinku, draslíku a vitamínu D. Pokud jste příznivkyně doplňků stravy, vybírejte jen ty kvalitní a prověřené. Pokud si přejete potřebné látky doplňovat především prostřednictvím pestré stravy, následující řádky jsou pro vás.
Železo
Železo získáte z masa, zeleniny, luštěnin, melasy a červeného bobulovitého ovoce (jahod, borůvek, malin, granátových jablek). Železo zefektivníte vitamínem C, takže takovým dobře promyšleným řešením může být čaj rooibos se lžící melasy a citronem.
Vápník
Vápník přijímejte z mléčných výrobků (jogurtů, tvarohů, často vzpomeňte i na výrobky zakysané), sezamových semínek (takže i tahini), ořechů (mandlí, kešu), bílých fazolí, zelí a především máku. Královnou vápníku je brokolice.
Samotné mléko musí být vždy vařené nebo pasterizované.
- 100 g kravského mléka obsahuje přibližně 120 mg vápníku
- 100 g kozího mléka obsahuje 102–200 mg vápníku
- 100 g ovčího mléka obsahuje 162–259 mg vápníku
Hledáte alternativu? Z rostlinných mlék je co do vápníku úžasné mléko ovesné.
Kyselina listová
Kyselina listová se nachází v listové zelenině, špenátu, růžičkové kapustě, brokolici, chřestu, pivovarských kvasnicích, ve fících, datlích, ovesných vločkách i v celozrnném pečivu – zkrátka jen v samých dobrotách. Je nezbytné ji doplňovat zejména v prvním trimestru.
Zinek
Doplňujte především v podvečer. Získáte ho z melounů, vajec, dýňového a hořčičného semínka.
Draslík
Draslík je skvělý v případě, že máte vysoký krevní tlak. Ten se sníží i tím, že nebudete používat zbytečné množství soli. Draslík svému tělu dodáte prostřednictvím brambor, meruněk, pomerančů, datlí, obilných klíčků, banánů, štáv z rajčat a zeleniny.
Vitamín D
Tento vitamín je nejlepší získávat na jaře a v létě ze sluníčka a z potravin, jako jsou tučné ryby a vejce.
Jód
Prvek pro správnou funkci štítné žlázy a mozku dítěte, který možná zajistí vyšší inteligenci celého vašeho potomstva, je jód. Potraviny bohaté na jód jsou: mořské ryby, mléko, mléčné výrobky, hrách, višně, třešně, brokolice, pórek.
Hořčík
Doplňujte zejména v případě, že trpíte na těhotenské křeče.
Co pít v době těhotenství
Nejlepší je pro vás voda z kohoutku (filtrovaná), popíjení těhotenských čajů a domácích limonád. V těhotenství byste neměla pít z pet lahví pro obsah látek BPA a BPS, které mohou nezdravě působit při vývoji plodu (a dokonce už při snaze otěhotnět). Dopřávat si můžete i předporodní čaje.
Malý trimestrový rozcestník:
Vhodné potraviny v 1. trimestru
Ideální jídelníček ve 2. trimestru
Jak se stravovat ve 3. trimestru
Co v těhotenství nejíst